Skip to content

Praktiska övningar

När du känner stress eller starka känslor kan praktiska övningar hjälpa dig att fokusera på nuet och ändra perspektiv. Justera gärna dem så att de passar dig. Observera att detta inte ersätter medicinsk eller terapeutisk hjälp. Vid fysiska eller psykiska sjukdomar, sök alltid professionell vård.

 

Närvaro

När du är närvarande i ögonblicket, ligger det förflutna bakom dig

Att vara i nuet, att vara varse sin omgivning och sig själv, är nödvändigt för att lära sig, för att växa och för att läka. När du är närvarande i ögonblicket, ligger det förflutna bakom dig.

När blir du stressad och hamnar i en smärtsam konflikt eller får starka känslor kanske du har olika sätt att dra dig tillbaka från nuet för att undvika det du upplever.

Kanske blir du uppslukad av negativa bilder, känslor och tankar från det förflutna eller fylls av oro inför framtiden på ett sådant sätt att du är så upptagen av dina egna tankar att du inte är närvarande i nuet.

Toutching a tree

Fokusera på här och nu med hjälp av dina fem sinnen

För att hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet på här och nu delar jag med mig av några övningar. Om du känner att de inte passar dig, ändra dem eller sluta att göra dem. Du kan också kombinera övningarna, exempelvis fjärilskramen med andningen.

Synen.

Se dig runt i rummet och hitta något (eller till och med någon) som kan påminna dig om att du är i nuet, t ex ett klädesplagg som du gillar att ha på dig, en speciell färg, form eller textur, en bild på väggen, ett litet föremål eller en bok. Säg högt för dig själv vad föremålet kallas.

Ljud.

Använd ljuden runt omkring dig för att verkligen fokusera på här och nu. Lyssna t ex på vardagsljuden runtomkring dig: kylens surrande, människor som pratar, dörrar som öppnas och stängs, trafikljud, fåglar som sjunger, en fläkt som susar. Du kan påminna dig själv: “Det här är ljud av vardagslivet runt omkring mig. Jag är trygg. Jag är här”.

 

 Smak.
 
Ha med dig en bit mat som har en god intensiv, t ex halstabletter, mint karameller, tuggummi eller en bit frukt som apelsin eller banan.
 
Om du känner dig instabil, stoppa maten i munnen och fokusera på smaken eller hur det känns i munnen som ett sätt att känna dig mer närvarande nu och här.

Beröring.

Testa med en eller fler av följande beröringsövningar, vad som känns bra för dig. Rör stolen eller soffan som du sitter på, eller dina kläder. Känn dem med fingrarna och var mycket uppmärksam på texturen och tyngden i tyget.

Testa att pressa ner fötterna mot golvet så att du verkligen känner golvet som stödjer dig.

Pressa tungan hårt mot gommen. Korsa armarna över bröstkorgen med fingrarna på nyckelbenen och klappa på bröstkorgen, varannan höger och varannan vänster sida.

På så sätt kan du minnas att du är i nuet och är trygg. Detta sätt att lugna sig kallas fjärilskram (Artigas & Jarero, 2005)

 

Lukt.

Bär någonting litet med dig som luktar gott, t ex din favorit handkräm, parfym, aftershave eller en aromatisk frukt som apelsin. När du känner att du börjar tappa greppet eller inte är så närvarande, kan en trivsam doft vara en stark påminnelse om nuet.

 

Andning.

Hur vi andas är avgörande för att hjälpa oss vara närvarande. När människor tappar fotfästet andas de väldigt grunt och snabbt eller håller andan för länge. Ta tid på dig att sakta ner din andning och att göra den regelbunden.

Andas in genom näsan medan du långsamt räknar till tre, håll andetaget medan du räknar till tre. Andas sedan ut genom munnen medan du långsamt räknar till tre. Gör detta flera gånger medan du tänker på hur du andas och lyssnar på din andning.

Källa: Suzette Boon, Kathy Steele & Onno Van Der Hart.

Vill du utforska guidade meditationer?

Här har jag samlat några guidade meditationer för att göra det enklare för dig att komma igång med din meditationsträning